Как бороться с прокрастинацией

Как бороться
с прокрастинацией?

В списке дел накапливаются важные задачи?Откладываете всё на потом? Отвлекаетесь на непродуктивные занятия?

Поздравляем, кажется Вы в лапах прокрастинации, давайте разбираться как бороться и что делать

Записаться на консультацию

Разберём природу прокрастинации

Откладывание на потом

Человеческий мозг имеет склонность откладывать дела на потом.

Это связано с эволюционной функцией сохранения энергии.
В прошлом, когда ресурсы были ограничены, люди избегали затрат энергии на мгновенные задачи и откладывали их на будущее.

Этот механизм приводит к прокрастинации, так как люди склонны переносить выполнение задачи на более поздний момент.

Самозащитная реакция

Человеческий мозг также может использовать прокрастинацию как форму защитной реакции на стресс или давление.

Когда сталкиваются с задачей, которая вызывает тревогу или неуверенность, люди могут подсознательно тянуть время или откладывать ее выполнение, чтобы избежать неприятных ощущений и риска неудачи.
Этот механизм может привести к хронической прокрастинации.

Награда от откладывания

Часть мозга, известная как "система вознаграждения", активируется, когда мы получаем удовлетворение от выполнения определенного действия.

В случае прокрастинации, откладывание выполнения задачи может временно удовлетворять мозг, так как это позволяет избежать неприятности или затраты усилий.

Это создает негативный цикл, когда люди продолжают прокрастинировать, чтобы получить мгновенное удовлетворение, вместо того, чтобы выполнять задачу, которая может приносить долгосрочную награду.

Записаться на консультацию

Причины откладывания всё на потом

Прокрастинация, это довольно опасная привычка, которая возникает, когда организм пытается адаптироваться к каким-то сложным ситуациям, чтобы избежать негативных последствий. Чтобы преодолеть прокрастинацию, необходимо определить причины, которые лежат в основе этой привычки.

Отсутствие четкой цели или мотивации

Когда человек не видит конкретного результата или не чувствует интерес к заданию, он склонен откладывать его выполнение.

Страх провала
или неудачи

Боязнь не справиться с поставленной задачей или получить низкую оценку может вызывать прокрастинацию.

Постоянный
перфекционизм

Стремление к идеальным результатам и опасение несовершенства могут привести к остановке действий и откладыванию задачи.

Отсутствие организации и планирования

Недостаточное планирование времени и ресурсов может привести к прокрастинации и отсрочке выполнения задания.

Лень и отсутствие
энергии

Низкий уровень мотивации, утомление или недостаток энергии могут стать причиной откладывания задач.

Отсутствие состояния
flow (потока)

Когда задача не представляет собой интересного вызова или слишком проста, человек склонен откладывать её выполнение.

Социальное отвлечение

Необходимость общения или присутствия в социальных сетях может отвлекать от выполнения задачи и стимулировать прокрастинацию.

Низкий уровень самоконтроля

Слабая способность контролировать свои поведенческие реакции может приводить к откладыванию и появлению прокрастинации.

Недостаточно знаний или умений

Неуверенность в своих знаниях или навыках может оттягивать выполнение задачи из-за страха делать ошибки.

Неприятная или скучная задача

Нежелание или отрицательные эмоции, связанные с задачей, могут стать причиной прокрастинации и откладывания её выполнения.

Подобрать специалиста Бесплатный разбор

Лень или же прокрастинация?

Признаки лени

Лень характеризуется общим отсутствием желания или мотивации для выполнения задач. это явление может быть результатом общего чувства усталости или низкой энергии

1) Отсутствие желания или мотивации к выполнению задач или действий.
2) Пассивное поведение и предпочтение отдыха или легких занятий.
3) Частое междусобойное откладывание дел на потом.
4) Нежелание вкладывать усилия или работать над чем-либо.
5) Уклонение от ответственности и отсутствие чувства обязанности.

Признаки прокрастинация

Прокрастинация появляется из-за страха, тревоги или неправильного распределения времени. Явление связано с отсутствием интереса или неуверенностью в своих способностях или перфекционизмом.

1) Откладывание задач, даже если есть время выполнить их сейчас.
2) Отвлечение на другие занятия или практически бесполезные дела.
3) Чувство тревоги или страха перед выполнением задачи
4) Неправильное распределение времени и планирование задач.
5) Оправдание бездействия и поиск оправданий отсутствию прогресса.

Подобрать специалиста Бесплатный разбор

Проверьте себя!

Подобрать специалиста Бесплатный разбор

Несколько способов которые помогут

справится с прокрастинацией

Разделите задачи на маленькие

Не ставьте себе слишком сложные задачи, разбейте их на более мелкие и выполнимые пункты.

Установите конкретные сроки

Задайте себе реалистичные дедлайны для каждой задачи и придерживайтесь их.

Создайте расписание

Организуйте свой день, составив расписание, включающее время для работы, отдыха и развлечений.

Используйте метод "помидора"

Работайте в течение 25 минут, а затем делайте пяти минутный перерыв. Повторяйте этот цикл несколько раз, а затем сделайте долгий перерыв.

Избегайте отвлекающих факторов

Выключите уведомления на телефоне и компьютере, закройте все социальные сети и найдите спокойное место для работы.

Поставьте себе награду

Наградите себя после выполнения каждой задачи, чтобы мотивировать себя и ощутить удовлетворение от выполненного дела.

Включите музыку

Слушайте музыку, которая помогает вам сосредоточиться и поддерживает продуктивность.

Изучайте свои привычки

Определите, когда и почему вы склонны прокрастинировать и предпримите шаги для изменения этих привычек.

Создайте план действий

Напишите список того, что нужно сделать, и определите, каким образом вы будете их реализовывать.

Объедините усилия

Работайте над задачами вместе с коллегами или друзьями, чтобы взаимно поддерживать и мотивировать друг друга.

“

При самостоятельном разборе причин прокрастинации бывает сложно понять, почему мы откладываем выполнение задач.

Необходимо исследовать не только сами задачи, которые мы откладываем, но и то, на что мы заменяем эти дела и какие эмоциональные потребности при этом удовлетворяем.

В такой ситуации психотерапевт может помочь нам определить и осознать эти факторы.

Присмотритесь к себе!

Подобрать специалиста Бесплатный разбор

Как специалист может мне помочь?

Выяснение причин вашего откладывания

Психотерапевт поможет вам выяснить причины вашей прокрастинации и понять ее источник: возможная потеря мотивации, наличие ложных убеждений или наличие неприятных эмоций. Он также поможет определить, когда именно вы испытываете лень, а когда вы на самом деле прокрастинируете.

Рекомендации по преодолению прокрастинации

Психотерапевт предоставит набор методов, которые помогут преодолеть прокрастинацию, и подберет те из них, которые наилучшим образом подойдут для вашей ситуации.

Комплексный подход к вашей проблеме

Психотерапевт проводит комплексное обследование, в ходе которого он определит признаки прокрастинации и другие запросы, которые вы можете не осознавать. Также, психотерапевт поможет вам изменить свои привычки, научит устанавливать и приоритизировать цели и задачи в различных сферах жизни.

Записаться на консультацию

Что я получу от работы с психологом?

Увеличение продуктивности

После проработки прокрастинации с психологом, человек станет более организованным и сможет эффективно управлять своим временем, что приведет к увеличению своей продуктивности.

Сокращение стресса

Частая прокрастинация часто вызывает стресс и негативные эмоции. С помощью психологической поддержки и установки конкретных целей, человек сможет справиться с прокрастинацией и уменьшить уровень стресса.

Повышение самодисциплины

Работа с психологом поможет человеку развить самодисциплину и научиться преодолевать лень и откладывание задач на потом.

Улучшение организации

Прокрастинация часто связана с плохой организацией и планированием. Психолог поможет человеку разработать эффективную систему организации и структурирования задач.

Повышение самоэффективности

Работа над прокрастинацией с психологом способствует повышению самоэффективности, а это в свою очередь укрепляет веру в себя и свои возможности.

Развитие плана действий

Психолог поможет разработать четкий и реалистичный план действий, который поможет преодолеть прокрастинацию и достигнуть поставленных целей.

Повышение концентрации

Прокрастинация часто связана с отвлекающими факторами и низкой концентрацией. Работа с психологом поможет улучшить концентрацию и сосредоточение на задаче.

Улучшение планирования времени

Частые переносы задач связаны с некачественным планированием времени. Психолог поможет разработать эффективную систему планирования, которая позволит человеку эффективно использовать свое время.

Укрепление мотивации

Работа с психологом поможет укрепить мотивацию и научиться находить внутреннюю мотивацию для выполнения задач, а не только руководствоваться внешними стимулами.

Улучшение самооценки

Прокрастинация может негативно сказываться на самооценке и вызывать чувство провала. Работа над прокрастинацией с психологом поможет улучшить самооценку и повысить уверенность в своих способностях.

Подберите себе специалиста

и начните восстанавливать

свою эффективность уже сегодня!

Подобрать специалиста Бесплатный разбор